Nutrição e Dieta por Arnold Schwarzenegger
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A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um. A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente. Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.
O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado. Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos. Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo.
Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços! Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos.
DIETA BALANCEADA
O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.
Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava.
Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida.
Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais. As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo.
Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma.
ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO
Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso. Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo.
O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas.
O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos.
Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã.
Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar.
Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo. Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.
Deite em um banco com a barriga para cima e os pés apoiados no chão, segure a barra com as mãos, mantendo uma distancia superior a largura dos seus ombros. Em seguida, desça a barra segurando-a até tocar o peito, realize esse movimento junto com a inspiração, suba e expire no final do movimento.
Na posição em pé ou sentada segure os halteres no nível dos ombros. Estenda os braços verticalmente realizando a inspiração e expire ao descer os braços.
Fique em pé com as costas retas e segure a barra com as mãos viradas para frente, mantendo uma distancia igual ou superior a largura dos ombros. Realize a inspiração e em seguida flexione os braços até a altura dos ombros e expire ao descer os braços. Lembre-se de manter sempre as costas retas e não compensar.
